增肌or減脂？如何計算自己的TDEE？

今天就來教小夥伴怎麼做TDEE的運算。其實現在的網路非常發達，只要在Google上面打「TDEE Calculator」，就會有很多網站可以幫你做TDEE的運算。所以這邊也來幫大家示範一個，那我們現在就來做TDEE的運算。

TDEE計算

首先小夥伴可以到PDEE Calculate網站，這個網站非常簡單，非常容易做運算的一個地方。OK所以一開始很簡單，你會看到這個網站讓你輸入一些東西。所以我們就把我們的基本資訊輸入進去。

拿本人來舉例，男性39歲，體重是68公斤，身高173厘米。那麼一個禮拜大概做五天會去健身房，所以就選輕度活動。當你按Calculate之後，你會發現它會幫你算出你每天所需要消耗的熱量是多少，我自己大概是2500卡。對應的是輕度運動，所以如果你運動量比較低的，你可能每天所消耗就會少一點。

網站計算機通常是使用 Mifflin-St Jeor 公式先算出你的基礎代謝率（BMR），再乘上活動係數。其 BMR 計算公式如下：

男性：BMR = （ 10 * 體重公斤）+（6.25 * 身高公分）-（ 5 * 年齡）+ 5
女性：BMR = （ 10 * 體重公斤）+（6.25 * 身高公分）-（ 5 * 年齡）- 161

活動量級別	說明	對應 TDEE 乘數
久坐不動	幾乎不運動、辦公室工作	BMR * 1.2
輕度活動	每週輕鬆運動 1-3 天	BMR * 1.375
中度活動	每週中等強度運動 3-5 天	BMR * 1.55
高度活動	每週高強度運動 6-7 天	BMR * 1.725

減脂怎麼做？

如果我想要減脂怎麼做呢？就是把2500卡減掉大概20%的熱量，所以2500卡的20%大概是500卡，那每天就會去吃2000卡熱量的食物，以達到減脂的目的。所以當你計算出你每日所需要消耗熱量TDEE之後，你必須針對自己的目標做調整。如果你要增肌，你可能必須吃超過這個熱量，如果你要減脂，你必去吃少於這個熱量。那至於要少多少呢？在這邊建議先少20%，所以2500卡的20%大概是五百，所以每天就會吃大概2000到2500左右。

TDEE與食物熱量

BMR + 日常活動 + 運動 + 消化

減脂怎麼做？

TDEE與食物熱量

好的，以上就是TDEE的運算方式。如果你知道你的TDEE是多少的話，你可能就會有很多種不同的目的。你有可能想要增肌，你有可能想要減脂，增肌的話你有可能就必須吃超過你的TDEE。那你要減脂當然你就必須吃少於你的TDE。小夥伴要問了，之前不是說不希望去算每天吃東西的卡路里嗎？現在為什麼又叫我們算TDEE呢？其實是這樣的，之所以沒有去算TDEE，沒有去做每天吃多少東西的熱量，是因為對某些食物已經有了基本的概念。也就是說我看到一些食物，我大概知道它的熱量是多少。所以我不會讓我自己去亂吃一些熱量很高的食物或是不健康的食物。