真實減脂個人經驗分享，高效減脂無痛苦

今天來通過自己的減脂真實過程，分享普通人最真實最高效的減脂經驗與方法。

減脂飲食

在我減脂的過程當中，先跟大家講一下吃東西。我還是比較正常的去進食，但是我會嚴格控制自己攝取食物的量。比如說我會嚴格控制每一餐的主食，大概就是一個拳頭這麼大小，這也是從一篇經驗帖中看到的。它可以確保我們每天攝取一定量的足夠的碳水化合物，也就是主食在飲食過程當中還要避免去攝取油炸的或者是肥肉以及糖油混合物。

碳水、油脂與蛋白質

碳水與油脂通俗的講就是糖油混合物，我們平常所說的這個餅乾之類的東西，大家可能減脂期也都不會去碰。但是一些比較容易忽略的東西，比如說像炒飯、炒麵這樣的碳水化合物和油結合，它也是屬於屬於糖油混合物的範疇了，所以大家一定要注意自己的清淡飲食，但是呢，也不要說忽略蛋白質的攝入，我們一定要保證充足的蛋白質的攝入，來保證自己的肌肉量不被減少，保證蛋白質的攝取，不僅是為了維持肌肉量，更是為了保住我們的基礎代謝（BMR）。當肌肉量維持住，你的 TDEE（每日總熱量消耗）才會高，這就是為什麼我強調要吃優質蛋白（如雞肉、魚類）的原因。

那麼常見的蛋白質的攝入有哪些呢？比如說來自大豆的植物蛋白，以及來自雞肉或是鴨肉他們的動物蛋白，或是來自魚類、海鮮這樣優質蛋白。

維生素與膳食纖維

除此之外，我們還要保障自己的維生素和膳食纖維的攝取。簡單來說就是多吃蔬菜，並且要適量的吃水果。那為什麼不說多吃水果呢？因為水果攝取過量可能會導致我們的果糖攝取過量，可能也不太利於減脂。一定要確保自己減脂期間的營養攝取是均衡的，確保蛋白質的攝取。

減脂運動

接下來就來談談運動，在整個減脂期，堅持的運動就是5公里跑以及羽毛球。體重基數比較大的朋友可以先嘗試快走。當體重稍有減少之後，再進行跑步，以防止這個跑步對膝蓋造成的傷害。5公里跑最好是慢跑或是稍微快一點跑，不要求特別快。

自己在減脂期時一開始進行5公里跑的時候，配速大概是七分鐘左右，現在堅持了兩三個月，配速已經可以達到6分鐘了。其實過程中的有氧訓練更是一個鍛鍊身體的過程，在這個過程當中讓自己的身體強壯起來才是最重要的。

我的減脂進階之路

階段運動內容慢跑配速核心心境/體感第 1 個月 5 公里慢跑 7'00" / km 較累、膝蓋壓力感明顯第 2 個月 5 公里慢跑 + 羽球 6'30" / km 呼吸平穩、心肺功能提升第 3 個月 5 公里慢跑（穩定） 6'00" / km 體態明顯改變、體能充沛

階段	運動內容	慢跑配速	核心心境/體感
第 1 個月	5 公里慢跑	7'00" / km	較累、膝蓋壓力感明顯
第 2 個月	5 公里慢跑 + 羽球	6'30" / km	呼吸平穩、心肺功能提升
第 3 個月	5 公里慢跑（穩定）	6'00" / km	體態明顯改變、體能充沛

除了 5 公里跑步和羽球，如果能搭配一些簡單的居家阻力訓練（如深蹲、深蹲跳），增加瘦體重，對於長期的脂肪代謝會有加乘效果。

紀錄與測量

對於減脂期間體重的記錄，建議大家每天早上起床去洗手間之後，進行一個體重的測量和記錄。可能中間會出現沒有發生太大數字變化的平台期，建議大家在遇到平台期的時候，照常的堅持每天所做的這些減脂過程，比如說控制飲食，比如說運動，那麼平台期自然而然的就會過去，也不要被平台期嚇到，一定要堅持。

減脂放縱餐

還有放縱餐的問題，因為本身就是一個不太愛欺騙自己的人，所以這個欺騙餐或是放縱餐我是沒有觸及到的。但也有一些經驗會說放縱餐可以讓你的平台期比較容易的度過，我也沒有實踐過，大家可以選擇性的去採納這個建議。對於放縱餐來講，唯一的建議就是即使你吃油炸食物也要控制量，主要是為身體健康考慮。運動所帶來的心肺功能的增強，它是比單純的減脂的益處更大的。

總結

最後想跟大家說的是減脂的過程其實是痛苦的，是漫長的。但是最後你收穫的看到自己的改變的時候一定是快樂的。這個快樂其實是來自於目標的達成。減脂期間一定要講科學，不要過度的去糟蹋自己的身體。我們的熱量缺口的設計也要遵循事物發展客觀法則。那麼最後還是要提醒大家，一定要多喝水。其實在減脂期多喝水也是有利於加速我們身體的新陳代謝的。