為什麼減肥很難堅持—

很多人都在問該怎麼減肥？為什麼我減肥很難堅持下來？簡單的給大家捋一個減肥的思路，讓大家減肥路上不踩雷。

其實減肥並不難，相關到的這個理論知識點其實比增肌少很多。那我們第一個要照顧到的就是能量平衡。首先在減肥上很多人把單位搞混淆了，比如說我做了什麼運動，我能不能瘦，然後吃了什麼東西我能不能瘦。

減肥能量平衡

減肥最簡單的概念就是能量平衡。如果你攝入的多，消耗的少，那麼你的能量就是一個正平衡。其實對於一般大眾減肥人群來說，是很難受的。我們要做到的是什麼呢？要攝取的相對來說比較少，消耗的比較多，讓能量達到負平衡，這樣才是正常的減肥狀態。所以今天我們要闡述的概念就是能量平衡。

減肥之能量攝入

在這個能量平衡的概念下，首先我們先來看看攝入，我們正常攝取的熱量由以下幾個部分組成。我們吃的正餐，比如說我們早上吃的飯，我們中午吃的飯，我們晚上吃的飯，每一個正餐都是。還有就是水果，很多人覺得我晚上不吃飯，凱哥我吃點水果行不行？水果它也有熱量，它有很高的碳水化合物，你吃多了它也會讓你變胖。我做運動營養師的時候，我常做那種飲食回顧，我請他去描述你中午吃的什麼，他說我中午吃了一碗拉麵，我說還有，他說我就吃了一碗拉麵，然後我說你沒喝什麼嗎？他說我喝了兩瓶冰飲。所以你看飲料這一點為什麼我要單獨標出來，就是因為飲料其實在日常的生活當中，飲食我們常常容易把它忘記。

還有有很多朋友，比如說跑步，我跑了1個小時步，但是夏天我太渴了，我跑完步之後我喝了三瓶冰飲。那你可以看看一瓶冰飲的熱量是多少，你跑1小時步能消耗多少熱量。所以說你的減肥為什麼常常受阻，跟這個都是有關係的。你的正餐、水果、飲料還有零食，這些都要算能量攝入。

減肥飲食重要性

為什麼說減肥最重要的就是管住嘴？如果你管不住嘴的話，你做什麼運動都白搭。因為在減肥這裡邊有一個特別重要的事兒，就是熱量消耗的時間成本。假如說我跑1小時步，我可以消耗500大卡，但是如果我想把這五百大卡吃回來的話，可能我只需要兩分鐘的時間我就可以把牠吃回來。所以說減肥你必須控制你的攝入，你的正餐、你的水果、你的飲食、你的零食，尤其是零食跟飲料，你必須控制好。還有晚上的水果你必須控制好，因為這些很容易讓你熱量超標。

熱量地雷對比表

你以為的小東西其實熱量爆表？很多人問為什麼我運動了還是沒瘦？關鍵往往在於那些被忽略的隱形熱量。以下是常見食物與運動消耗的對比：

食物飲料	估計熱量	等同於運動消耗（以 60kg 成人計）
一杯珍珠奶茶	約 650 kcal	慢跑約 70 - 80 分鐘
一片雞排	約 600 kcal	快走約 120 分鐘
一顆蘋果	約 60 kcal	散步約 15 分鐘
兩片大餅乾	約 150 kcal	游泳約 20 分鐘

減肥熱量消耗方式

那我們接下來來看熱量消耗的方式。第一個就是基礎代謝，就是靜止狀態下一天所能消耗的熱量，就是你的基礎代謝。一般女性的基礎代謝基本上都是在800到1200之間，男性則在1600到2200之間。

基礎代謝影響因素

受你的年齡、性別體表面積肌肉量。最能影響基礎代謝的兩個因素，一個是體表面積，一個就是你的瘦體重。如果一個人他2公尺高，又高又壯，那他的基礎代謝一定很高，因為他體表面積大。如果同樣都是1.8公尺的2個男性，一個是一個肌肉男，一個是相對來說沒怎麼練過的那肌肉男的肌肉代謝肯定會高一些，因為它的瘦體重高，肌肉代謝占我們全天消耗的60%到75%。

進階指標：TDEE是什麼

除了基礎代謝（BMR），你更需要知道的是 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）。BMR 是你躺著不動也會消耗的熱量，而 TDEE 則是結合了你的日常活動量與運動後的總消耗。減肥的黃金公式不是無止盡的節食，而是創造熱量缺口：

熱量缺口 = TDEE – 攝入熱量

建議將每日攝取熱量設定在 BMR < 攝取熱量 < TDEE的區間內，這才是最健康且不易復胖的減肥法。

減肥節食不可取

這也就是為什麼很多人會主張訓練加有氧加控制飲食去減肥。就是因為瘦體重可以對我們的基礎代謝有一個正相關的影響。而大量的節食，大量的有氧反而會消耗我們的肌肉量，消耗掉我們的瘦體重。這樣你雖說你變輕了，但是你的基礎代謝會進一步下降，那你是不利於一個長期維持的，這也是造成很多人減肥失敗、很難堅持下來的原因。

我們訓練我們是想把自己的身體變成一個高功率的發動機，把基礎代謝變高，吸油量越高，我的飲食的範圍就會越高。但是不能把自己變成一個低功率發動機，通過節食，通過大量的有氧，把自己變成一個亞健康的狀態，這個就不好了。