BMI、BMR以及TDEE分別是什麼？如何科學減脂？

今天來跟大家分享我個人減脂成功的經驗，在這個你將會看到我減脂成功所運用的一些科學方法例如BMI、BMR以及TDEE指數，以及一些減脂的基本科學知識。

確定是否需要減脂

減脂的第一步就是確定自己是否需要減脂。根據世界衛生組織給出的BMI的定義，我們需要根據自己的身高和體重來計算自己的BMI指數。如果你的BMI指數處於正常的範圍內，那麼就不需要減脂。畢竟現在大家都很焦慮了，不要再給自己這麼多的身材焦慮。

減脂三大關鍵指標對照表

指標名稱	英文全稱	核心定義	減脂中的角色
BMI	Body Mass Index	身體質量指數	判斷肥胖程度的初步基準
BMR	Basal Metabolic Rate	基礎代謝率	維持生命所需的最低能量
TDEE	Total Daily Energy Expenditure	每日總熱量消耗	決定熱量缺口的最終數據

製造熱量缺口

當確定好自己需要減脂之後，我們要做的第一件事情，確定自己減脂的所要解決的科學問題。這個科學問題就是如何製造熱缺口。我們每天人體維持正常的生理機能是需要一定的能量，這個能量被稱為基礎代率BMR。然後我們每天的活動，比如說我們有意的去做一些有氧無氧運動或是走路，它也會消耗一些活動能量。這兩個部分是我們消耗的能量。然後我們每天透過進食會攝取一些能量，當我們消耗的能量大於攝取的能量的時候，就會達到得到一個熱量缺口。有了熱量缺口自然而然的就會瘦下來了。

科學建議的熱量缺口應設定在每日 TDEE 的15% - 20%，或每天減少約 300 - 500大卡。過大的熱量缺口（如低於 BMR的極端節食）會導致基礎代謝率下降，進而引發復胖風險。

BMR基礎代謝率

我們來講什麼是基礎代謝率，基礎代謝率的英文名字是BMR。根據一些計算公式，我們可以粗略的估計出自己的基礎代謝值，以千卡為單位，也就是我們常說的大卡。可以依照自己的年齡、身高、體重來計算自己的BMR代謝率，從而估算一下自己的基礎代謝值。

BMR 公式（Mifflin-St Jeor）

男性 BMR 公式：BMR = (10 * 體重公斤) + (6.25 * 身高公分) - (5 * 年齡) + 5
女性 BMR 公式：BMR = (10 * 體重公斤) + (6.25 * 身高公分) - (5 * 年齡) - 161

計算攝取能量

在得到了我們消耗的一大部分能量之後，接下來我們就要計算我們攝取的能量。比較簡單的一個方法是，如果我們吃的是預包裝食品，便利商店裡那些有塑封包裝的食品，那些便當的話。我們可以看在商品的顯著位置可以看到一個營養成分錶。那麼我們需要著重關注它標註所包含的熱量。一般它會以「kj」為單位，那麼我們要如何將它換算成卡路里呢？科學上，1kj大概等於239大卡，我們可以根據這個再結合自己實際攝取的食物的重量，來計算自己吃了多少卡路里。對於我們平常，比如說吃一些水果或是一些家常便飯。